Mudar um hábito em 6 passos.
Mudar um hábito é um grande desafio, especialmente se ele está bem consolidado. Por outro lado, se olharmos diante do espelho, todos nós somos capazes de identificar um hábito que gostaríamos de mudar.
Com cada início de ano temos aquela intenção de fazer ou deixar de fazer algo. Muitas vezes nós começamos bem, mas depois de pouco tempo voltamos a fazer a mesma coisa.
A boa notícia é que existem métodos eficazes para mudar um hábito. Às vezes o que fracassa não é a sua vontade, mas a estratégia.Logicamente isso requer esforços e perseverança, mas sem um método adequado, é muito mais difícil conseguir esse objetivo de mudar.
Para mudar um hábito é necessário colocar em jogo os aspectos cognoscitivos, emocionais e volitivos. A decisão é somente um antecedente necessário, mas não é suficiente. A partir da análise da conduta humana, ficou estabelecido que o propósito de alterar um hábito passa por seis etapas. Elas são as seguintes.
“Ninguém pode ser escravo de sua identidade: quando surge uma possibilidade de mudança, devemos mudar”.
– Elliot Gould –
1- A pré-contemplação, o primeiro passo para mudar um hábito
O processo de mudar um hábito se inicia quando indícios começam a sussurrar no ouvido. Uma voz, quase sempre tênue, diz que existe um hábito pouco saudável ou positivo em nossas vidas. Às vezes são os outros, às vezes a própria pessoa é quem detecta esse fato. O certo é que aparece a ideia de que existe algum comportamento que seria adequado eliminar.
Ao mesmo tempo, aparece também uma negação dos fatos. A resistência, às vezes, é muito mais forte. Buscamos razões para manter o hábito, ou subestimamos os argumentos que nos convidam a mudá-lo. Nós tendemos a manter tudo igual, e a ideia de uma grande mudança não nos entusiasma inicialmente.
2 – A contemplação
É a etapa mais longa do processo de mudança de um hábito. Dura meses, anos, ou até mesmo uma vida inteira. Abrange o momento em que cada um se torna consciente de que, efetivamente, tem um hábito nocivo, e que o adequado seria passar por uma transformação.
Esta também é a fase na qual toma-se a decisão de mudar e, eventualmente, são feitas as primeiras tentativas para conseguir. No entanto, podemos enfrentar a falta de motivação ou algumas dificuldades para encontrar o caminho certo da mudança.
3 – A preparação
A preparação é aquela fase em que começam os esforços para mudar. É o tempo de empreender. São as tentativas falidas, não muito constantes, que, de todo jeito, são realizadas apesar de não se consolidarem.
Nesta etapa, a pessoa descobre o grau de dificuldade que existe na mudança de um hábito. Persiste a consciência de que é imprescindível fazer isso, e começam a ser identificados os principais obstáculos para atingir o sucesso de uma forma efetiva. É uma etapa necessária e que representa um avanço.
4 – A concretização
Nesta fase existem esforços conscientes, dirigidos e persistentes para conseguir uma mudança. Planeja-se uma estratégia para alcançar esse objetivo e, muitas vezes, isso é motivado pelos conselhos de outras pessoas. Obtemos alguns pequenos sucessos, apesar de não serem, necessariamente, uma mudança muito radical.
Muitas vezes a consolidação fracassa porque as etapas anteriores não foram realizadas. Há quem queira começar o processo obtendo resultados, o que é extremamente difícil. Em todo caso, nesta etapa já existem alguns avanços perfeitamente palpáveis e bem nítidos.
5 – A manutenção
Como o nome indica, esta é a fase na qual se conserva o novo comportamento. Deixou-se, ou se adquiriu um novo hábito, e agora a tarefa é conseguir que ele persista e se integre à nossa forma espontânea de viver. Existe uma maior segurança e também confiança.
No entanto, para que a nova conduta se mantenha, o ideal é adquirir alguns novos hábitos de reforço. Por exemplo, se o objetivo é parar de fumar, e você já conseguiu isso, não será prejudicial acompanhá-lo de um novo hábito associado a uma atividade física. Também é muito importante manter a motivação e se recompensar frequentemente pelas conquistas.
6 – A recaída
As recaídas são uma parte normal de um processo de mudança. A mente humana não é linear, funciona por meio de curvas ascendentes ou descendentes. No entanto, uma recaída não vai restabelecer uma pessoa até o ponto zero do processo. Todo o caminho percorrido será útil para recomeçar, com um passo muito mais acelerado.
O aconselhável é retomar o processo a partir da fase de preparação. Também é fundamental não se censurar e, em vez disso, motivar-se e não permitir que a dúvida e a desconfiança se apoderem do humor. Sempre é bom examinar o que levou à recaída e identificar os fatores de risco para o futuro.
Mudar um hábito não é fácil, mas quando você consegue, também aumentam os seus sentimentos de autoestima, o otimismo e a confiança naquilo que é capaz de fazer. A sua qualidade de vida também cresce e você elimina fatores que podem prejudicá-lo em seu dia a dia.
Como podemos incorporar um hábito ao nosso repertório de condutas? Quanto tempo será necessário para desenvolvê-lo de forma natural? Todas as ações podem ser adquiridas como hábitos e com o mesmo tempo de treinamento? Neste artigo iremos esclarecer todas as suas dúvidas sobre o que você precisa para criar um hábito.
Todos nós desejamos incorporar rotinas em nosso dia a dia que nos permitam levar uma vida mais saudável, como, por exemplo, parar de fumar, ter uma alimentação saudável, praticar exercícios de forma regular, etc. Mas o que acontece em nosso processo de tentar fazer isso? Em muitos casos, perdemos a motivação depois de poucos dias e deixamos de tentar.
Criar um hábito implica um esforço. Implica fazer com que nosso corpo ou nosso ritmo de vida se adapte a novas rotinas que antes eram desconhecidas. Portanto, as chaves para criar um hábito serão a consistência e a perseverança. São elas que terão que enfrentar a tentação de desistir.
Quando conseguimos que o comportamento seja incorporado em nosso repertório habitual, é mais fácil realizá-lo e executá-lo de forma mais natural. O primeiro passo, então, será definir bem o que eu quero alcançar; se for algo que eu quero e pelo qual me sinto motivado, será muito mais fácil começar.
“A diferença entre o possível e o impossível está na determinação”.
Quanto tempo é preciso para criar um hábito?
Em 1960, o cirurgião plástico Maxwell Maltz definiu a duração de 21 dias para criar um hábito. Posteriormente foi observado que os neurônios não são capazes de assimilar de forma completa um novo comportamento neste tempo, e corremos o risco de abandonar o comportamento de forma prematura com apenas 21 dias de treinamento.
“A plasticidade cerebral demonstrou que o cérebro é uma esponja, moldável, e que nós continuamente reconfiguramos o nosso mapa cerebral”.
-Patricia Ramírez-
Estudos posteriores realizados pela University College de Londres descobriram que, em média, na verdade são necessários 66 dias para incorporar um novo comportamento em nossa rotina e mantê-lo presente. Eles também descobriram que passar um dia sem realizar o comportamento não é prejudicial para o objetivo a longo prazo.
Criar um hábito requer a prática rotineira no início (constante e frequente) para fazer com que alguns processos do hábito sejam automatizados e para que precisemos de menos esforço para realizá-lo. O tempo de prática vai variar de acordo com a conduta que queiramos adquirir e o quanto ela é familiar para nós. Algo totalmente novo e muito diferente da nossa rotina habitual pode exigir mais tempo de prática do que, por outro lado, adquirir um hábito que seja próximo da nossa realidade e simples para nós.
Quais são os ingredientes para manter um hábito?
A primeira coisa que devemos fazer é definir um plano de ação, e isso implica criar metas a curto, médio e longo prazo para nos impedir de desistir na primeira mudança e continuar perseverando ao ver que estamos cumprindo aquilo que propomos. O plano também deve incluir a definição da hora do dia em que faremos o estabelecido. Os planos bem definidos e organizados são muito mais fáceis de seguir.
Por que queremos adquirir esse hábito? Desenhar o nosso futuro ou avaliar o que iremos obter de positivo com o novo comportamento nos ajuda a permanecer motivados e a não perder a expectativa que inicialmente nos fez decidir criar esse hábito. Ter esses objetivos em vista também facilita a prática diária.
Não deixe a procrastinação vencer, ou seja, não deixe para amanhã o que você pode começar hoje. Quanto mais cedo você começar, mais cedo alcançará aquilo que quer conseguir. Criar um hábito requer uma disciplina e trabalho constantes, o que podemos fazer se realmente quisermos e tivermos paixão pelo que podemos alcançar. Vá em frente com seus novos hábitos!