Aprenda a ter autoconfiança

Quando as vozes na sua cabeça são tudo menos benéficas. Quando o mandam abaixo, quando promovem a negatividade gratuita, quando lhe retiram energia, motivação e esperança, é altura de perceber quem está a permitir e a alimentar essas verbalizações. Sim, a resposta é essa mesmo que lhe passou na mente, você mesmo. Quando a autocrítica se torna cortante, depreciativa e estabelece uma linha constante de derrotismo e miserabilismo, certamente você está na linha da frente para sofrer os danos colaterais.

“Fracassado!”

“Fiz tudo errado outra vez! ”
” Já deveria saber que sou assim, faço sempre asneira!”

Soa-lhe familiar? Se sim, tem tudo a ver com aquela voz mesquinha na sua cabeça. Aquela voz insidiosa que foi crescendo, que foi tomando vida própria e que agora comanda os seus pensamentos, as suas atitudes e comportamentos. Minou-lhe a autoconfiança, derrotou a sua autoestima, e fez com que o mundo pareça um lugar cinzento. Talvez o seu cenário nem seja tão catastrófico como o que acabei de descrever. Mas, eventualmente na grande maioria dos dias e em algumas áreas da sua vida você se identifique um pouco com os exemplos anteriores. Se sim, está na hora de ponderar fazer alguma coisa para melhorar, e reprogramar a sua voz interior no sentido de torná-la num aliado vantajoso para a sua vida.

OS COMENTÁRIOS DA MENTE
Todos temos vozes dentro das nossas cabeças comentando momento a momento sobre as nossas experiências, a qualidade das nossas decisões do passado, erros que poderíamos ter evitado, e o que deveríamos ter feito de forma diferente. Para algumas pessoas, essas vozes são realmente dilacerantes e fazem com que uma má situação fique infinitamente pior. Ao invés de empatia com o nosso sofrimento, o diálogo interno autocrítico, denigre-nos, e manda-nos para baixo em cada oportunidade. As vozes são frequentemente muito incendiárias, têm uma ligação familiar com a negatividade e transmitem uma urgência emocional que exige a nossa atenção. Estas vozes são automáticas, baseadas no medo acerca das “regras para viver“ que agem como provocadores interiores, mantendo-nos presos nos mesmos ciclos antigos e prejudicando a nossa satisfação espontânea da vida e a nossa capacidade de viver e amar livremente.

DE ONDE VÊEM ESSAS VOZES?
As vozes depreciativas que ecoam na nossa cabeça, são fruto das nossas experiências de vida. Começam a enraizar-se em padrões automáticos de resposta às situações de vida. O que as torna na grande maioria das vezes prejudiciais, é que essas vozes vão ficando dissociadas dos eventos que as fizeram emergir. As vozes pertencem ao passado, foram criadas e fortificadas redes neuronais armazenadas no nosso cérebro que ecoam no momento presente. Provavelmente no passado até pode ter existido justificação para algumas dessas vozes, dessas crenças e ideias acerca de si mesmo e das suas capacidades e habilidades.

Eventualmente, algumas dessas vozes remontam à infância e adolescência, à nossa educação, firmam-se na forma como vimos os nossos educadores a lidarem com as situações. Segundo Albert Bandura, uma das formas de aprendizagem é a aprendizagem por observação, mais conhecida no mundo da psicologia por aprendizagem vicariante. Este tipo de aprendizagem é baseado na observação de um modelo ou modelos. Os nossos pais e familiares são usualmente os modelos principais em tenra idade, e sem dúvida estabelecem uma forte influência na nossa forma de pensar e olhar o mundo.

Algumas dessas vozes faziam sentido e ajudaram-nos a sobreviver quando éramos crianças indefesas, à mercê dos humores dos nossos pais, caprichos, e conflitos psicológicos. No entanto podem não ser as mais adequadas na nossa vida como adultos. Como adultos, temos mais capacidade de afastar-nos de situações insalubres e fazer escolhas conscientes sobre as nossas vidas e relacionamentos, com base nos nossos próprios sentimentos, necessidades e interesses. No entanto, em muitos casos, estamos tão acostumados a viver por essas regras internas não declaradas explicitamente que nem sequer as notamos ou questionamos. E, inconscientemente tendemos a distorcer a visão das coisas para que o diálogo interno autocrítico pareça ser necessário e verdadeiro.

É como se ficássemos com o ”Síndrome de Estocolmo“, como se fossemos prisioneiros que nos unimos e que ganhámos estima pelos nossos sequestradores.
O QUE ACONTECE QUANDO OS COMENTÁRIOS AUTODEPRECIATIVOS TOMAM CONTA DA NOSSA VIDA?
Se deixados sem controle, os comentários autodepreciativos que ecoam na nossa cabeça vão tomar conta da nossa vida e manter-nos presos em padrões mentais e comportamentais criados por nós mesmos. O diálogo interno autocrítico funciona como um agressores típico, assusta-nos e leva-nos a acreditar que o mundo é perigoso, e que é preciso obedecer às suas regras para viver, a fim de sobreviver e evitar a dor. Seguindo estas regras, nós não nos permitimos adaptar as nossas respostas às experiências que vão acontecendo na nossa vida. Os nossos comportamentos e respostas emocionais tornam-se mais um reflexo da realidade do passado do que daquilo que está acontecendo hoje. De forma subconsciente não conseguimos escapar às memórias e experiências menos bem conseguidas do passado.

A ABORDAGEM TERAPÊUTICA DOS “ESQUEMAS”
O psicólogo Jeffrey Young e seus colegas chamam a estas regras rígidas de vida e visões de mundo promovidas pelos comentários autodepreciativos na nossa cabeças “esquemas“. Com base em nossas primeiras experiências com os cuidadores, os esquemas contêm informações sobre as nossas próprias habilidades para sobreviver de forma independente, como os outros nos tratam, que resultados julgamos merecer na vida, e quão seguro ou perigoso nos parece ser o mundo.

Jeffrey Young sugere que os esquemas negativos limitam as nossas vidas e relacionamentos de várias maneiras:

Nós comportamo-nos de maneiras a mantê-los.
Nós interpretamos as nossas experiências de forma a torná-los ou a parecerem verdadeiros, mesmo que realmente não sejam.
Nos esforços para evitar a dor, nós restringimos as nossas vidas, e consequentemente nunca chegamos a testar a veracidade dos esquemas.
Às vezes, como forma de compensar a rigidez dos esquemas, agimos com formas de oposição que interferem com os nossos relacionamentos.

O ESQUEMA DE CULPA, EXIGÊNCIA E AUTO-RESPONSABILIZAÇÃO DE TERESA
Uma mulher a quem chamaremos de Teresa desenvolveu um esquema de “culpa, exigência e auto-responsabilização”. O pai da Teresa era um típico militar, rígido, distante, sombrio, duro nas regras e incapaz de dar elogios. Durante a infância, Teresa comungou com a exigência desmedida de seu pai. Quando tinha boas notas, a ideia que foi construindo era a de que não fazia nada de extraordinário a não ser o que lhe competia. Quando algo corria mal, fazia alguma asneira de menina, o pai passava a mensagem que era por falta de empenho ou negligência. O sentimento de culpa de não conseguir fazer algumas coisas como o pai perspetivava pairava sempre sobre a sua cabeça.

Uma vez que Teresa foi solidificando este esquema, ela tornou-se muito sensíveis ao erro e à falha, culpabilizando-se e autopunindo-se sempre que as suas expetativas não se efetivavam. Em adulta quando ela arranjou um parceiro e por força das circunstâncias as coisas correram mal, ela assumiu a responsabilidade do insucesso da relação. Julgando-se incapaz para gerir um relacionamento por defeitos seus.

Teresa progrediu, formou-se, e conseguiu destaque na sua área profissional. No entanto, jamais se vangloriava pelos seus feitos, achava sempre que deveria fazer melhor, e nunca sentia o sabor da vitória. É claro que este esquema com o passar do tempo torna-se um fardo pesado. A pessoa adota uma postura demasiado rígida consigo própria, autopune-se e deprecia-se sempre que algo não acontece como desejado. Tornou-se exageradamente perfeccionista, não deixando margem para a descontração.

Com as sucessivas percepções de fracasso (criadas ilusoriamente pelos esquemas da Teresa), apesar do seu sucesso profissional, ela era uma mulher infeliz. Apontei para o passado, porque felizmente a Teresa ultrapassou a negatividade dos seus esquemas negativos, e passou a olhar a vida por uma perspetiva positiva.

O QUE PODE SER FEITO?
A Terapia dos esquemas conseguiu ser eficaz com a Teresa. Ela conseguiu entender que a sua infelicidade e crítica cortante a si mesma, era o resultado de velhos esquemas que apontavam para formas de relacionar-se consigo mesmo, com os outros e com o mundo em geral de forma automático, rígida e disfuncional. Ao reconhecer e conectar-se com empatia à sua exigência, autoculpa e responsabilidade desmedida, Teresa conseguiu tornar-se mais flexível e descontraída, e consequentemente mais feliz.

A terapia focada nos esquemas é considerada um acréscimo à Terapia Cognitivo-comportamental. É bastante eficaz na desconstrução do diálogo interno negativo, e na consequente reprogramação de um diálogo interno assertivo e adequado à realidade que a pessoa vive no presente.

Estas terapias podem ajudar a recuperar os casais com conflitos e problemas individuais, tais como ansiedade, depressão, transtornos de personalidade, sofrimento e trauma de infância. O conceito de esquema ajuda-nos a entender como os eventos passados continuam a influenciar as relações atuais, assim como os problemas psicológicos que se enfrentam. Precisamos reconhecer a sua influência, prestar atenção ao que as nossas vozes interiores automáticas estão dizendo, e (com a ajuda profissional, se necessário), começarmos a libertar-nos das suas garras.

***Cuidado com as suas palavras: 8 formas de otimizar o seu diálogo interno


Falar em voz alta para si mesmo em público não é sinal de uma boa saúde mental, mas manter um diálogo interno é bastante normal e muito útil. Na verdade, as conversas internas têm um forte impacto sobre o bem-estar emocional e a motivação. Tornar-se consciente do que você está dizendo exatamente para si mesmo, sobre si mesmo, pode ajudá-lo a entender porque por vezes reage de determinada maneira com as pessoas e nas situações da sua vida. Pode também ajudá-lo a controlar o seu humor, repetir sucessos e reorientar as suas ações, falhas e erros.

AUTO-REALIZAÇÃO DE PROFECIAS
O diálogo interno positivo pode contribuir muito para a construção da sua confiança libertando-o para usar os seus talentos ao máximo. Por exemplo, se tem medo de falar em público, use a sua voz interior para se tranquilizar: “Eu consigo fazer isto. Já fiz isto bem antes, consigo voltar a fazer”. Por trás do nervosismo, seja medo de falar em público, medo de fracassar, medo de chumbar num exame, fobia social, ou outro qualquer tipo de medo, podem muito bem estar suportados por pensamentos negativos, que alimentam esse próprio medo, tais como: “Há 300 pessoas lá fora! Eu nunca vou ser capaz de prender a sua atenção.”

Para o bom ou para o mau, o nosso diálogo interno tem em si o potencial para tornar-se numa auto-realização de profecias. Ou seja, o seu discurso orienta as suas ações, influencia as suas crenças, aumentando a probabilidade de acontecer aquilo que teme, ou pelo contrário, aquilo que deseja que aconteça. É por isso que é tão importante monitorizar a sua voz interior.

COERÊNCIA NO DIÁLOGO INTERNO
Mas não podemos confundir auto-verbalizações positivas, com afirmações meramente “positivas” desprovidas de conteúdo, sentido, ou pior ainda, ilusórias. Tal como já referi no artigo: Pense positivo, insista no pensamento positivo. Por exemplo, se eu fosse dizer a mim mesmo que eu não sou bom em desenho artístico, o meu diálogo interno seria negativo, mas não falso. A verdade é que tenho dificuldades em desenhar. Por outro lado, se eu disser que não consigo desenhar nada, estaria pensando negativamente, e a fazer uma generalização abusiva, e isto sim é pejorativo. O que é preciso levar em consideração na construção do seu diálogo interno é a precisão, lógica, especificidade, que dependa de si, discurso voltado para a ação e que esteja de acordo com as suas crenças.

Há no entanto momentos, em que você começa a ouvir mensagens negativas vindas da sua voz interior. Então é hora de corrigi-las usando algumas das técnicas da terapia cognitiva-comportamental que irei descrever mais adiante.

Dica: “Cuidado com as suas palavras” ou “o uso das suas palavras” elas são poderosas e comunicam aquilo que desejamos e como nos percepcionamos.
ORIENTE O SEU DIÁLOGO INTERNO DE ACORDO COM O QUE PRETENDE REALIZAR
O seu diálogo interno, ou seja, as palavras que usa para descrever o que está acontecendo com você, e para informar como se sente acerca dos eventos externos, determina a qualidade da sua vida emocional. Quando você vê as coisas de forma positiva e construtiva e procura o melhor em cada situação e em cada pessoa, você ganha uma tendência a permanecer naturalmente positivo e otimista. Dado que a nossa qualidade de vida é determinada pela forma como nos sentimos, pensamos e agimos, momento a momento, uma das metas mais importantes que eu recomendo é a utilização de técnicas psicológicas para a promoção do hábito de pensar sobre o que queremos e afastarmos o pensamento daquilo que não queremos ou que tememos.



A felicidade” é uma construção pessoal e individual!!

Se você quer ser feliz o resto da sua vida, certifique-se de manter o seu cérebro feliz. Porquê? Porque a felicidade tem muito mais a ver com o cérebro do que à primeira vista imaginamos. Na verdade, sentir prazer é muito estimulante para o cérebro visto que está preparado para responder ao prazer de uma forma que reforça esse mesmo prazer. O seu cérebro oferece recompensas para dirigi-lo num caminho para a felicidade, e você pode oferecer recompensas ao seu cérebro, que fará com que este se vá refinando e moldando até desenvolver uma estrutura mental positiva promotora de bem-estar e felicidade.

Outras razões para querer desenvolver uma estrutura mental positiva:

A variação de humor negativo perturba a sua interação com o seu ambiente, afetando a sua capacidade de perceber, lembrar e reforçar as conexões neuronais já existentes ou criar novas.
O humor positivo aumenta a sua capacidade de estar mais alerta e cognitivamente produtivo.
Estimula o crescimento de conexões nervosas, melhora a flexibilidade de pensamento, aumentando a produtividade mental.
Melhora a sua capacidade de analisar e pensar e aumenta a atenção.
Leva a pensamentos mais capacitadores. As pessoas viradas para a solução são mais criativas, resolvem problemas mais rapidamente e tendem a estar mentalmente mais alerta.


O PODER DOS PENSAMENTOS NEGATIVOS
Os nossos pensamentos orientam as nossas ações, e estas formam a nossa entidade, o mesmo será dizer que aquilo que pensamos regularmente faz de nós aquilo que somos. Não concordo com a máxima: que nós somos aquilo que pensamos, isto é demasiado radical. Prefiro dizer que nós somos os pensamentos que se materializam em ações, valores, desejos e ideais. Assim sendo todas as nossas ações são procedidas pelo nosso pensamento, ou mais concretamente pelo nosso padrão mental. Ainda que alguns dos nossos pensamentos (que nos passam pela mente) não nos definam, nem se encaixem na nossa personalidade. É por esta razão que nós somos muito mais do que aquilo que pensamos.

De qualquer forma quando pela força do hábito construímos uma estrutura mental demasiado rígida, esta pode causar-nos problemas, principalmente se tivermos demasiados pensamentos negativos e tóxicos. Os nossos pensamentos padrão sempre serão refletidos nas circunstâncias externas, porque as mudanças auto-geradas na nossa vida são sempre precedidas por mudanças na maneira de pensar sobre algo.

Dado que o nosso cérebro, a cada pensamento liberta substâncias químicas, se estiver focado em pensamentos negativos e tóxicos, efetivamente irá criar caminhos neurológicos desfavoráveis, desacelera o raciocínio, podendo eventualmente diminuir as habilidades de funcionamento e conduzir à depressão ou a outros transtornos psicológicos. Numa perspetiva oposta, o pensamento positivo, esperançoso, otimista e alegre, diminui os níveis de cortisol na corrente sanguínea e produz serotonina, o que cria uma sensação de bem-estar. Isso ajuda o funcionamento do cérebro a alcançar um máximo desempenho.

Informação técnica: Pensamentos capacitadores e pensamentos positivos, em geral, dão suporte ao desenvolvimento do cérebro, criando e reforçando novas sinapses, especialmente no córtex pré-frontal, que serve como o centro de integração de todas as suas funções do cérebro/mente.
Por outras palavras, o córtex pré-frontal não só regula os sinais que os seus neurónios transmitem para outras partes do cérebro e do corpo, ele permite que consiga pensar e refletir sobre o que você está fazendo fisicamente. Em particular, o córtex pré-frontal permite controlar as suas respostas emocionais através de ligações para o sistema límbico (unidade responsável pelas emoções). Permite ainda que consiga forçar-se naquilo que você quer e ficar ciente sobre os seus processos de pensamento. O córtex pré-frontal é a única parte de seu cérebro que pode controlar as suas emoções e comportamentos e ajudar a focalizar-se nos objetivos que pretenda atingir e perseguir. Ele ajuda-o a crescer como ser humano, mudar o que você deseja mudar, e viver a vida da maneira que você decide.

Como pode constatar, possuímos uma estrutura cerebral que está desenhada para suportar a mudança, e isto é extraordinário!

A reter: O córtex pré-frontal, é na verdade uma parte extraordinária do nosso cérebro. Permite-nos expressarmos a nossa liberdade de escolha.
OTIMISMO, UMA VIA PARA A SATISFAÇÃO E FELICIDADE
Os neurocientistas descobriram que as pessoas que têm uma disposição mais alegre e são mais propensas ao otimismo, geralmente têm maior atividade na parte esquerda do córtex pré-frontal. Curiosamente, os cientistas comportamentais observaram diferenças fascinantes entre otimistas e pessimistas. O Otimismo, por exemplo, envolve elevadas componentes cognitivas, emocionais, e motivacionais desejáveis. Pessoas otimistas tendem a ter melhor humor, tendem a ser mais perseverantes e bem sucedidas, e experimentam uma melhor saúde física. Um fator explicativo pode ser simplesmente que os otimistas atribuem os bons acontecimentos a si mesmos em termos de permanência, citando suas características e habilidades como a causa, e acontecimentos ruins como temporários (usando palavras como “às vezes” ou “recentemente”), ou a falha de outras pessoas . Além disso, os otimistas:

Levam um vida mais feliz, rica e significativa
Passam pouco tempo sozinhos, e mais tempo socializando
Têm bons relacionamentos
Têm melhores hábitos de saúde
Têm sistemas imunológicos mais fortes
Vivem mais anos do que os pessimistas
No reverso da medalha, as pessoas pessimistas explicam os acontecimentos bons, citando causas transitórias, como humor e esforço, e acontecimentos ruins como condições permanentes (utilizando palavras como “sempre” ou “nunca”). Além disso os pessimistas:

Automaticamente assumem os recuos como permanentes, penetrantes, e devido a falhas pessoais.
São oito vezes mais prováveis ​​de ficarem deprimidos do que os otimistas
Desempenho pior na escola e trabalho
Têm relações interpessoais conturbadas
Morrem mais cedo do que os otimistas.
De acordo com Sonia Lyubomirsky, uma investigadora da Universidade de Califórnia e autora do livro: The How of Happiness, as pessoas infelizes passam horas comparando-se com outras pessoas, acima e abaixo na escala de felicidade, as pessoas felizes tendem a não comparar-se com ninguém.

A boa notícia é que você pode usar a sua mente para treinar o seu cérebro para conter os pensamentos negativos que levam ao pessimismo, incrementando formas de pensamentos positivos que levam ao otimismo. Você pode ser o mestre das mudanças neuronais que o conduzirá a uma maior felicidade, e começar a construir novos caminhos neuronais que permitirão uma reestruturação do pensamento e consequentemente a criação de uma estrutura mental positiva. Mesmo que a depressão seja algo comum na sua família, ou que você sofra dessa desordem à bastante tempo, você tem a capacidade de melhorar a forma como o seu cérebro funciona, de criar uma inclinação mental que aos poucos consiga ir diminuindo os padrões neuronais ligados a pensamentos negativos.

Dica: Se você ficar ciente que possui alguns traços de carácter mais vincados que o prejudicam, que tem uma predisposição para pensar negativo, ou que vê problemas e defeitos em grande parte das coisas e situações, é porque o seu córtex pré-frontal entrou em ação, permitindo-lhe desta forma estar alerta para exercer influência sobre esse padrão mental depreciativo e mudá-lo.

PENSAMENTO NEGATIVO, SALDO NEGATIVO
O pensamento negativo diminui a coordenação do cérebro, o que torna difícil processar pensamentos e encontrar soluções. O sentimento de medo, que muitas vezes acontece quando nos focamos em resultados negativos, provoca uma diminuição de atividade no cerebelo retardando a capacidade do cérebro para processar nova informação, limitando a nossa capacidade prática para a resolução criativa de problemas. Além disso, o fator medo tem um impacto negativo no lobo temporal esquerdo, que afeta o humor, memória e controle dos impulsos.

O nosso lobo frontal, particularmente o córtex pré-frontal, decide o que é importante de acordo com a quantidade de atenção que prestamos em alguma coisa e como nos sentimos acerca disso. Assim, quanto mais você se concentra na negatividade, mais sinapses e neurónios do seu cérebro criará para suportarem o seu processo de pensamento negativo.

O hipocampo fornece o contexto de memórias armazenadas. O que quer dizer que o nosso estado de humor e a descrição que a mente elabora, pode potencialmente fazer disparar um determinado padrão mental (anteriormente estabelecido), reforçando as vias neuronais e sinapses. O que pensa e sente sobre uma determinada situação ou coisa pode tornar-se tão enraizada que você terá que trabalhar duro para desmantelar as conexões negativas e estabelecer novas ligações no seu cérebro, a fim de ter menos medo, a pensar positivo, acreditar que os sonhos podem tornar-se realidade, a confiar que os seus esforços serão bem sucedidos.

A reter: Mas difícil, não quer dizer impossível.
TREINE O SEU CÉREBRO PARA PENSAR POSITIVO
Uma das mais antigas convicções da neurociência tem sido de que os nossos processos mentais (pensamento) provêem da atividade cerebral: que o nosso cérebro é o responsável quando se trata de criar e moldar a nossa mente. Entretanto, a pesquisa mais recente mostrou que também pode funcionar no sentido inverso: que a atividade mental repetitiva, focada e intencional pode afetar mudanças na estrutura do seu cérebro, ligações e capacidades.

As ações que tomamos podem literalmente expandir ou contrair as diferentes regiões do cérebro, fazendo disparar circuitos neuronais ou inibindo-os. Quanto mais exigente você é nas tarefas solicitadas ao seu cérebro, mais promove a reorganização cerebral para lidar com novas tarefas. Ele responde, forjando ligações mais fortes em circuitos que sustentam o comportamento ou pensamento desejado e enfraquecendo as conexões inadequadas. Assim, o que você faz e o que pensa, vê ou sente reflete-se no tamanho das suas respectivas regiões cerebrais e nas ligações que o seu cérebro forma para acomodar as suas necessidades.

A reter: Na verdade, tudo o que é repetido muitas vezes torna-se num hábito, para o bom ou para o mau.
Mas o que significa tudo isto? Isto significa que o que pensamos, fazemos, e dizemos afeta aquilo em que nos tornamos, na parte externa, na interna, e no nosso cérebro. Especificamente, isto significa que você pode treinar o seu cérebro para ser mais positivo. E esta é uma possibilidade muito positiva!

Uma das formas de mudarmos a nossa estrutura mental no sentido de nos adequarmos melhor ao mundo ou aos desafios é mudando as nossas crenças, tal como expliquei nos artigos: Mude as suas crenças, evolua a sua mente parte I e parte II. A positividade e o otimismo andam de mãos dadas, mas para que isso possa tornar-se num hábito você tem de praticar, tal como expliquei no artigo: 5 passos para conseguir uma atitude positiva na vida. A técnica que suporta a grande maioria das alterações na nossa estrutura mental é a reestruturação do pensamento, como expliquei no artigo: Reestruturação do pensamento, faça perguntas capacitadoras . Agir em consonância com esses mesmos pensamentos escolhidos é o passo seguinte para ser bem sucedido, como pode observar na descrição feita no artigo: Abandone a preocupação, passe à ação.

Dica: Comece por pensar pensamentos capacitadores e otimistas, olhando pelo lado positivo, construtivo e realista, e reoriente a sua mente quando os pensamentos negativos ocorrem. A sua mente tem a capacidade de determinar como o seu cérebro pensa sobre o que acontece na sua vida. Use-o para sua própria vantagem, reestruturando acontecimentos e pensando positivo.
Abraço