Aprenda a combater a insônia de forma eficaz.

Ter um bom dia começa por ter desfrutado de um sono reparador. A insônia afeta muitas pessoas e combatê-la é um objetivo que ocupa um lugar primordial em suas escalas de prioridades. Se não tivermos dormido nada durante a noite, provavelmente iremos tentar “recuperar” o sono durante o dia com uma soneca, por exemplo. Isso pode contribuir para que voltemos a sofrer de insônia e para que o círculo vicioso se perpetue.

Os hábitos de vida que temos são extremamente importantes para a homeostase e para os processos de ajuste que ocorrem em nosso corpo. É importante cuidar da nossa saúde fazendo tudo o que está em nossas mãos. Adquirir bons hábitos antes de ir para a cama é uma dessas coisas. Essa técnica se chama higiene do sono e pode nos ajudar a dormir mais e melhor.

Estamos acostumados a ouvir que é necessário dormir no mínimo oito horas por dia, mas sendo realistas, com a vida agitada que levamos, quase ninguém cumpre essa meta. A carga de trabalho em muitos casos é muito grande, e queremos aproveitar o nosso tempo livre. Por isso dedicamos as horas livres a realizar atividades, assistir televisão… e tentamos passar para o sono com a mesma rapidez com a que passamos de uma atividade cotidiana para outra, sendo que o sono precisa de um tempo de preparação.

Estes são alguns conselhos que os especialistas oferecem para desfrutarmos de um melhor descanso e para aprendermos a combater a insônia:

Conselhos para acabar com a insônia

1. Estabelecer um horário para dormir e para acordar

Estabelecer algumas diretrizes ajuda muito na regulação do sono. Ir dormir e acordar sempre na mesma hora cria um hábito que pode facilitar o sono quando a hora habitual de se deitar se aproxima. Além disso, se um dia não tivermos dormido bem, é importante acordar na mesma hora de sempre. Isso vai facilitar na hora de pegar no sono à noite.

2. Evitar o consumo de álcool antes de dormir

Embora o álcool seja um sedativo do sistema nervoso central e cause sonolência, ele não proporciona um sono reparador. O álcool faz com que tenhamos um sono de baixa qualidade com várias interrupções e com um tempo mais curto na fase REM. Se a pessoa consumir muito álcool, além de um sono fragmentado, ela pode apresentar sudorese e ter sonhos muito vívidos.

3. Dormir em um quarto sem luz e a uma temperatura adequada

Não deve haver iluminações intensas no quarto, como LEDs vermelhos ou luzes que possam despertar os nossos sentidos. Também não é uma boa ideia ter relógios digitais que possamos estar olhando constantemente enquanto não conseguimos dormir. A temperatura também influencia. O quarto deve ter uma temperatura agradável, não muito fria e não muito quente.

4. Fazer exercícios físicos diariamente, mas não pouco antes de dormir

O esporte é benéfico para quase todos os aspectos da nossa saúde. Fazer exercícios diariamente durante 20-30minutos faz com que tenhamos um gasto de energia que pode influenciar o descanso e a necessidade de dormir à noite. Mas é sempre bom que haja um espaço de pelo menos três horas entre o momento em que terminamos de fazer o exercício e o momento de começar a se preparar para dormir. Se treinarmos muito tarde, iremos passar a nossa ativação para a cama, e será mais difícil pegar no sono.

5. Não utilizar aparelhos eletrônicos na cama

A cama é um lugar de descanso. Ela não deve ser utilizada como lugar para o ócio; é melhor evitar o uso de tablets, telefones ou televisores na cama. Embora em um primeiro momento possa parecer que ler as notícias ou assistir televisão possam facilitar o sono, na realidade podemos atrasá-lo. Estar prestando atenção no monitor pode tirar o nosso sono, além de fazer com que o nosso organismo deixe de relacionar a cama com o ato de dormir.

6. Não permanecer acordado na cama durante mais de 30 minutos

Há dias em que é simplesmente impossível dormir e não paramos de dar voltas na cama. Permita-se 30 minutos para tentar dormir, se não conseguir, saia da cama e faça alguma atividade relaxante. É importante não passar muito tempo na cama sem poder dormir, a única coisa que você vai conseguir é ficar frustrado e favorecer a insônia.

7. Técnicas de relaxamento antes de dormir

É aconselhável realizar alguns exercícios de relaxamento antes de ir para a cama para prevenir a insônia. Por exemplo, exercícios de respiração, alongamentos rápidos, escutar música relaxante ou tomar um banho demorado. Todas essas atividades nos fazem relaxar e permitem deixar as nossas preocupações de lado.

8. Evitar consumir cafeína a partir das 6 da tarde

Logicamente, tomar um café antes de dormir não é benéfico para pegar no sono, mas tomar até mesmo durante a tarde pode influenciar. Temos que ter em mente que a cafeína permanece no nosso organismo por 4 a 9 horas. Por ser um estimulante, ela vai interferir de forma direta no sono. Não só o café é estimulante, o chá, o chocolate ou a coca-cola também podem nos manter acordados.

9. Despertar com a luz do sol

Alguns especialistas recomendam despertar com a luz do sol. Isso pode ajudar a regular nossos ritmos circadianos e fazer com que o nosso organismo comece a funcionar e, à noite, quando estivermos no escuro, favoreça a produção de melatonina de forma natural no nosso organismo. A melatonina é um neuro-hormônio secretado pela glândula pineal que regula o ciclo de sono e vigília.

10. Não pensar nem tratar de assuntos importantes na cama

Este conselho não é fácil de seguir. Quando algo que nos preocupa não sai da nossa cabeça, o momento de deitar é um dos mais suscetíveis para pensar sobre isso. Mesmo que tentemos colocar a mente em branco, esse pensamento nos inunda. Por isso, resolver nossos problemas antes de deitar, realizando listas do que temos que fazer no dia seguinte, por exemplo, pode ajudar.

11. Cuidado com as sonecas

Isso não quer dizer que você tem que eliminar as sonecas por completo. Há pessoas que se beneficiam delas e que precisam tirar sonecas para recarregar as energias. Mas é importante ser cauteloso. Não é recomendável que ela dure mais do que 30 minutos, e não deve servir para compensar a falta de sono. Se não costumamos tirar uma soneca e fizermos isso porque tivemos insônia, pode ser que volte a acontecer a mesma coisa na noite seguinte.

Não se trata apenas de dormir oito horas por dia, essas oito horas têm que ser de um sono de qualidade. O objetivo de manter uma boa higiene do sono é ter energia e nos sentirmos bem durante o dia. Implementar esses hábitos no nosso dia a dia é uma boa forma de cuidar da nossa saúde e de combater a insônia de forma fácil e eficaz.

Práticas como o mindfulness podem nos ajudar a lutar contra a insônia por estresse. No entanto, é necessário dar uma resposta a esse problema antes que ele se torne crônico e provoque o aparecimento de outras condições associadas.

A insônia por estresse é uma companheira recorrente. A dificuldade para dormir bem está condicionada pela atividade de uma mente hiperativa, por pensamentos que não se calam, que se instalam no travesseiro nos obrigando a dar voltas e mais voltas, impossibilitando nosso direito ao descanso.

Assim, após essas noites em branco, chega algo pior: uma escuridão de exaustão absoluta. A insônia está longe de ser uma doença mortal, mas vai roubando nossa qualidade de vida.

Também não podemos deixar de lado que o cérebro insone dá forma a uma mente incapaz de concentrar a atenção, de reter informações novas e de reagir com a mesma eficácia aos estímulos mais simples.

Tudo isso constrói um círculo vicioso, no qual a falta de descanso acaba retroalimentando o estresse e no qual, pouco a pouco, podemos ir desde uma insônia transitória a um transtorno crônico do sono.

Muito além do que podemos pensar, não estamos perante um problema leve. A ausência de um sono reparador é a origem de muitos acidentes de trânsito, por exemplo. Sabe-se que o acidente nuclear de Chernobyl (1986) foi resultado de um erro humano causado pela falta de descanso dos operários.

Ao mesmo tempo, também não podemos deixar de lado o fato de que a insônia por estresse mantida no tempo gera uma deterioração social, física e cognitiva que pode dar lugar ao aparecimento de uma depressão.

Vamos analisar mais informações sobre esse assunto a seguir.

“A insônia não é uma boa conselheira. A única coisa que permite ver com clareza são as consequências da falta de sono, e essa obviedade anula os pensamentos e sentimentos”.
-Carlos Monsiváis-

Por que a insônia por estresse aparece?

Um estudo publicado na revista “Psychosomatic Medicine” e realizado pelos doutores Charles M. Morin e Sylvie Rodrigue comprovou  algo que a maioria de nós pode intuir. Todos nós sentimos estresse no dia a dia.

No entanto, por vezes parte desses acontecimentos se tornam maiores do que nós. São vários “muitos” que não conseguimos aguentar e que nos vencem.

Assim, quando o cérebro interpreta que não tem controle sobre muitas dessas coisas que acontecem, experimenta a hiperventilação. Os menores problemas adquirem dimensões imensuráveis e tudo se transforma em uma ameaça.

Pouco a pouco, entramos em um estado no qual os pensamentos adquirem um peso pouco saudável, os mesmos que aparecem durante a noite, nesse espaço de tempo no qual nos devoram com suas angústias, seus medos e suas pressões.

Pelo contrário, aquelas pessoas que dispõem de habilidades adequadas de enfrentamento lidam muito melhor com o estresse, impedindo, assim, a frustração de pensamentos disruptivos nas horas noturnas.

Características e efeitos da insônia crônica

A insônia por estresse não está relacionada com nenhuma doença orgânica. Este é o primeiro fator diferencial que devemos destacar para poder relacioná-la com os estados de estresse. Vamos ver quais sinais podem nos dar uma pista dessa condição:

• Dificuldade para pegar no sono.
• Despertares frequentes que podem durar horas e impossibilitar, inclusive, o retorno ao descanso.
• Dificuldade para encontrar uma postura confortável para dormir.
• Pensamentos intrusivos que aparecem acompanhados de imagens mentais.
• Pesadelos.
• Dores digestivas, tremores e o aparecimento de dores de cabeça noturnas.

Por outro lado, a insônia por estresse pode ser transitória (se durar entre 2 dias e 2 semanas) ou pode se transformar em insônia crônica primária se durar mais de três semanas. Nestes últimos casos, começaremos a sentir os seguintes sintomas:

• Irritabilidade.
• Cansaço.
• Problemas de concentração.
• Baixo rendimento no trabalho.
• Reclamações somáticas: dores musculares, problemas digestivos, dores de cabeça, etc.

A partir do primeiro mês, a pessoa pode começar a sentir disforia, apatia, vulnerabilidade, etc. Assim como já afirmamos, e como nos mostram alguns estudos, como o realizado em 2008 pela Universidade do Norte do Texas, a insônia crônica pode levar, em muitos casos, a uma depressão.

Como enfrentar a insônia por estresse?

Especialistas no tema, como o doutor Daniel J. Taylor, da Universidade de San Antonio, no Texas, lembram em um interessante trabalho publicado na International Review of Psychiatry que a maioria das pessoas recorre aos medicamentos antes da terapia psicológica para tratar a insônia.

Se não tratarmos o desencadeador do problema, neste caso o estresse, há um risco elevado de acabarmos desenvolvendo algum transtorno psicológico. Portanto, entre as terapias mais efetivas para tratar a insônia por estresse, sem dúvida, podemos citar a cognitivo-comportamental.

Por outro lado, também são de muita utilidade estratégias simples que podemos incorporar em nossas rotinas, assim como em nosso espaço de descanso noturno:

• Procurar ter uma cama confortável e um colchão adequado.
• Os estímulos externos (barulho e luz) devem ser mínimos.
• O quarto deve estar sempre arejado e com um bom nível de umidade.
• A temperatura ideal para dormir está entre os 16 e os 18 ºC.
• É importante seguir as mesmas rotinas, ou seja, tentar ir se deitar no mesmo horário.
• Também é essencial desligar o celular, a televisão e o computador uma hora antes de se deitar. Melhor ainda se nos deitarmos na cama acompanhados por um livro.
• Evitar as refeições pesadas no jantar.
• Práticas como o mindfulness são ideais para lutar contra a insônia por estresse. Não hesite em começar a praticar essa estratégia que combina respiração e meditação.

Além disso, procure a ajuda de um especialista se sua insônia por estresse se estender por mais de duas semanas. Uma mente ativada em excesso, preocupada e habitada por pensamentos de carga negativa rouba muitas horas de sono, e também rouba qualidade de vida.