Alimentação consciente: melhore a sua relação com a comida

Uma boa nutrição é determinante para que o cérebro se preserve e funcione adequadamente. Felizmente, existem alguns alimentos para fortalecer a memória e mantê-la sempre em condições ideais. Nada melhor do que incluí-los na dieta.

A memória é uma das áreas que podem acabar sendo deterioradas por diferentes fatores. Às vezes é a idade, às vezes uma doença, ou simplesmente o estresse que afeta essa função. Em todo caso, sempre é possível tomar medidas para que isso não aconteça ou tenha efeitos menos severos.

A função da memória é protegida, principalmente, cuidando do cérebro. O desgaste normal da idade pode ser amenizado com as medidas adequadas. Assim como ocorre com os efeitos de várias doenças, a prevenção é a chave nesses casos.

“Somos nossa memória, somos esse quimérico museu de formas inconstantes, essa pilha de espelhos quebrados”.
-Jorge Luis Borges-

Os melhores alimentos para fortalecer a memória

Os peixes e a memória

Os peixes são ricos em componentes maravilhosos como o ômega 3 e o ômega 6. Estes ácidos graxos são essenciais para nutrir e proteger o cérebro. O ômega 3 faz parte da massa cinzenta e das membranas celulares cerebrais. Está provado que seu consumo frequente resulta em melhores índices de aprendizado e em um melhor humor.

Os peixes, especialmente os azuis, também são fonte de fósforo, outro componente das membranas neurais. Tudo isso, em conjunto, protege contra deficiências cognitivas e doenças neurodegenerativas. Influenciam na memória e na inteligência em geral. O ideal é consumir peixe pelo menos duas vezes por semana.

Nozes

As nozes estão entre os melhores alimentos para fortalecer a memória, e são outra ótima fonte de ômega 3 e fósforo. Elas também têm vitaminas do complexo B, magnésio e vitamina E. Tudo isso as transforma em aliadas importantes da boa saúde cerebrovascular. Um verdadeiro deleite para o cérebro.

Um ponto importante é que as nozes são ricas em antioxidantes. Esses elementos servem para retardar o envelhecimento dos neurônios. Eles atuam contra os radicais livres, que produzem estresse oxidativo. Nada mais saudável do que comer um punhado de nozes por dia.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas têm uma grande quantidade de componentes que são maravilhosos para a saúde. Entre eles se destacam os antioxidantes que, como já explicamos, protegem o organismo dos processos oxidativos. Nessa medida, previnem e moderam os efeitos da passagem do tempo no cérebro. Assim elas também mantêm a memória e limitam o impacto de algumas doenças, como o Alzheimer.

Além disso, as frutas vermelhas contribuem para melhorar a comunicação entre os neurônios. Também têm um importante efeito anti-inflamatório que evita o dano neuronal. Os especialistas apontam que as framboesas são a opção mais adequada, pois contêm uma maior concentração de antioxidantes.

O chocolate amargo

Embora muitos prefiram ficar longe do chocolate por causa de seu alto fornecimento calórico, a verdade é que este alimento oferece mais benefícios do que inconvenientes. Um deles é a propriedade de estimular a circulação sanguínea em algumas áreas do cérebro. Isso acontece graças a um dos seus componentes: o flavonoide.

O flavonoide é um elemento que provou ter efeitos excelentes sobre a memória, a fadiga, a insônia e os sinais de envelhecimento. Também fortalece a função vascular. No entanto, o ideal é consumir o chocolate em suas formas mais naturais. Quando é muito processado, perde várias das suas propriedades.

Alimentos integrais

Todos os alimentos integrais são excelentes para a saúde e afetam positivamente o funcionamento cerebral. Eles contêm altas concentrações de ácido fólico e vitamina B6. Ambos os elementos ajudam a manter o cérebro em boa forma. Como eles têm um alto teor de fibra, isso ajuda a regular os níveis de colesterol e de açúcar no sangue. Isso, por sua vez, afeta a saúde cerebral.

Os grãos e cereais integrais estão entre os melhores alimentos para fortalecer a memória e a concentração. Também facilitam o esforço em etapas de alto trabalho intelectual. Como se fosse pouco, eles também reduzem o estresse. O ideal é que a alimentação diária esteja baseada em alimentos integrais. Estima-se que estes alimentos devem formar até 50% da dieta.

A alimentação deve ser um ato consciente e responsável. Nosso estado de saúde e a forma como envelhecemos depende em grande medida dos hábitos alimentares que cultivamos. E a memória, essa preciosa área, é preservada muito melhor quando mantemos uma dieta saudável.Você se sente culpado depois de comer? Você sempre come porque sente fome? 

Muitas pessoas enfrentam o eterno dilema de decidir entre fazer dieta ou se deixar levar. A alimentação consciente nos ajuda a lidar com isso e a melhorar a nossa relação com a comida.

Em muitos casos, uma dieta desequilibrada é o resultado de uma vida muito ocupada que se prolonga nos períodos de descanso. Muitas vezes perdemos completamente o senso de relação com a nossa alimentação e o nosso corpo.

Percebemos isso quando surgem problemas de sobrepeso ou sensação de mal-estar depois das refeições.

É então que nos questionamos sobre parar de comer certos alimentos e começar uma dieta para perder alguns quilos. Aparecem a culpa e as reprovações internas pelos alimentos que comemos… e por aqueles que deixamos de comer.

A alimentação consciente não se refere apenas ao que comemos, mas também à forma como comemos. Pouco adianta trocar o tipo de alimento se o ingerimos de forma muito rápida, sem mastigar o suficiente e sem permitir que nossos sentidos desfrutem do momento e da experiência de comer.

Comer além da conta

Nosso cérebro precisa de aproximadamente 20 minutos para receber e analisar os sinais de saciedade que o estômago envia. Quando comemos muito rápido, é provável que acabemos comendo mais do que o necessário.

Mastigar e engolir não é comer de forma consciente. O ato de comer está sempre acompanhado de estados emocionais. Quando comemos de forma consciente, o estado emocional é de satisfação.

No entanto, quando comemos de forma inconsciente, o estado emocional desenvolvido costuma ser de incômodo, sensação de estômago muito cheio e letargia.

Um estudo realizado por Langer, Warheit e Zimmerman indicou que, depois de cada refeição, 44% das pessoas achavam que tinham um problema de sobrepeso. Mais de 45% se sentiam culpados depois de comer.

As quatro perguntas

Para começar a adotar a alimentação consciente em nossas vidas, vamos trabalhar a atenção e criar uma continuidade de consciência. Quanto mais consciência da nossa relação com a comida tivermos, mais possibilidades teremos de melhorar nesse sentido.

É preciso ter consciência do que você quer e deve comer antes, durante e depois do processo de alimentação. Para isso, faça quatro simples perguntas.

• A minha satisfação com a forma como me relaciono com a comida é alta ou baixa?
• O nível de prazer proporcionado pela comida durante o processo de alimentação é alto ou baixo?
• Consumo porções normais de comida ou costumo escolher uma porção maior do que o normal?
• Quando termino de comer me sinto feliz ou incomodado?

Quando exercitamos a nossa atenção ao responder a estas perguntas, começamos o processo de uma alimentação consciente. Comprometer a consciência e a atenção é dar abertura para uma alimentação mais saudável.

Por outro lado, quando a nossa consciência e a nossa atenção se distraem, perdemos o controle sobre o que comemos. Há uma exceção, que é quando planejamos exatamente o que vamos comer e também quanto vamos comer.

A fome emocional

Comemos emocionalmente quando não somos capazes de diferenciar as emoções, tanto agradáveis quanto desagradáveis, da sensação real de fome.

Além disso, a baixa tolerância ao mal-estar emocional impulsiona as pessoas a comer injustificadamente e de forma inconsciente, o que é conhecido popularmente como “assaltar a geladeira”.

A comida como recurso de enfrentamento para lidar com as emoções é um caminho incorreto e completamente afastado da alimentação consciente. A comida não é um alívio nem um entretenimento, muito menos um ansiolítico ou depressivo.

Esta forma de utilizar a comida não é nada além de um caminho rápido que o cérebro utiliza para obter uma diminuição de algum tipo de angústia vital. O problema é que são atitudes que acabam se transformando em hábitos.

A prática regular da auto-observação ajuda a lidar melhor com as nossas habilidades de alimentação consciente. Também é uma forma de evitar a autossabotagem. A solução passa por construir novos hábitos alimentares baseados na consciência.

É fundamental começar a se perguntar se a fome que sentimos é uma fome física ou simplesmente fome emocional. Devemos começar a identificar as nossas emoções e a lidar com elas adequadamente.

Precisamos exercitar o hábito de comer nos momentos certos e não comer fora de hora com justificativas de qualquer tipo. Devemos fazer um aumento consciente de outras atividades prazerosas que não estejam relacionadas com a comida.

A alimentação consciente é uma habilidade que pode ser adquirida e treinada. Quando paramos de comer emocionalmente e começamos a comer de forma consciente, também passamos a nos sentir melhor porque estamos nos cuidando; percebemos que temos controle sobre o que comemos e, portanto, controle sobre o nosso corpo.

ual é a importância da alimentação para o cérebro? A maior ligação entre nosso corpo e a comida não está no sistema digestivo, mas no cérebro. O impacto da nossa dieta o afeta diretamente. Por um lado, ele é o responsável pela fome, saciedade e o desejo de comer e, por outro lado, obtém sua energia através dos alimentos.

Para que o cérebro funcione perfeitamente, é necessário nutri-lo corretamente. Assim, dependendo do que ingerimos, ocorrerá uma série de processos metabólicos que transformarão esses nutrientes no combustível de que nossa mente precisa.

Qual é a importância da alimentação para o cérebro?

O cérebro não descansa. Está continuamente ativo e funcionando, mesmo quando não estamos cientes disso. Daí a importância de sua nutrição, porque a única maneira de dar energia ao nosso cérebro é ingerir diferentes e variados tipos de alimentos.

De todos eles, os carboidratos são a variedade nutricional que lhe permite exercer sua atividade de forma mais eficaz. E entre as variedades de carboidratos, açúcar ou sacarose é o que garante a função cerebral ideal.

O açúcar é solúvel em água e facilmente digerível pelo organismo. Quimicamente, é um dissacarídeo formado por duas moléculas: uma de glicose e outra de frutose. Portanto, ambos são comumente considerados como os dois principais tipos de açúcar.

No entanto, a glicose e frutose têm efeitos antagônicos em nosso cérebro. Enquanto o primeiro ativa o sinal de saciedade, a frutose desempenha a tarefa oposta, a de ativar os caminhos cerebrais que aumentam nosso interesse em alimentos. Um aplaca e o outro estimula o desejo de continuar comendo. Curioso, não é?

A glicose é a comida favorita do cérebro

Mas entre os dois tipos de açúcar, o corpo tem um favorito: a glicose. É o “menu preferido” das células do nosso corpo e a principal fonte de energia cerebral. Este açúcar é essencial.

Na verdade, apesar do fato de que o peso desse órgão é de apenas 2% do peso corporal total, ele requer quase um quinto da glicose circulante nos capilares. Além disso, exige uma quantidade de sangue 10 vezes maior que a do tecido muscular. Porque, ao contrário dos músculos e de outros órgãos, o cérebro não pode armazenar a glicose para uso posterior.

Além disso, ele tem a desvantagem de que suas células não são capazes de transformar gorduras ou proteínas em glicose, então ele só pode usar o que vem da ingestão externa diária de açúcar que fazemos todos os dias.

Talvez agora estejamos mais conscientes de que comer é uma decisão que nos afeta além de uma boa digestão. Alguns alimentos ricos em glicose são vegetais (cenoura, beterraba), laticínios, cereais (milho, sêmola de trigo, arroz integral) ou pão branco.

Em excesso o efeito é prejudicial

Mas tenha cuidado, pois o fato de que este monossacarídeo permita o bom funcionamento do cérebro não significa que devamos nos fartar com bolos, alimentos processados ​​ou “porcarias”. Lembre-se de que o açúcar está presente naturalmente nas refeições que consumimos diariamente e que esse montante é suficiente para nós.

Níveis muito altos ou muito baixos de glicose impedem o funcionamento normal do corpo. Se a sua concentração sanguínea for baixa, como em dietas muito restritivas, pode enfraquecer a memória, concentração ou aprendizado. Se for excessivo, podem aparecer doenças crônicas, como a epilepsia.

Outros alimentos que favorecem nosso cérebro

O amido é outro tipo de carboidrato complexo formado por moléculas de glicose e é muito útil para uma boa função cerebral. Portanto, é essencial que na nossa dieta também encontremos alimentos como batatas, arroz ou massas.

As proteínas são essenciais para a produção de neurotransmissores (responsáveis ​​por garantir o fluxo de informações entre o cérebro e o resto do corpo). Por exemplo, aquelas contidas em peixes azuis (atum, sardinha ou salmão), carnes ou ovos.

As oleaginosas favorecem a circulação sanguínea e a chegada do oxigênio a todas as partes do corpo. Além disso, nozes, amêndoas ou passas desempenham uma função antioxidante e anti-inflamatória devido ao alto teor de ácidos graxos ômega 3 e de vitaminas e minerais.

Como os alimentos são transformados em energia para o cérebro?

Quando comemos, as enzimas encontradas em nosso sistema digestivo são responsáveis ​​por quebrar o alimento em diferentes partes. Os carboidratos são divididos em açúcares simples, as proteínas são divididas em aminoácidos e gorduras em ácidos graxos.

Esses compostos viajam pela corrente sanguínea para as diferentes células que compõem o corpo humano. Alguns, como a glicose, vão diretamente para os vasos sanguíneos do cérebro. Outros, como os ácidos graxos, são elementos estruturais das membranas celulares.

Hábitos que prejudicam o funcionamento cerebral

Não tomar café da manhã garante uma redução da contribuição nutricional do cérebro e prejudica seu funcionamento desde o início da manhã. Da mesma forma, consumir muitos açúcares de uma só vez também afeta seu potencial.

A falta de exercícios físicos, dormir pouco, o tabagismo ou a ingestão de álcool e outras substâncias podem até mudar a estrutura do cérebro devido aos seus graves efeitos no sistema nervoso central. A falta de amizades, reações violentas e estresse também diminuem a capacidade mental.

Uma pessoa não se torna mais ou menos esperta através de sua dieta, mas ela influencia o desempenho e a eficácia dos processos mentais que acontecem no dia a dia. Nós já vimos que, embora a glicose seja a base, a melhor maneira de garantir que nosso cérebro esteja sendo totalmente alimentado é manter uma dieta saudável e equilibrada.

Ao introduzir pequenas mudanças na dieta, podemos obter resultados surpreendentes em tarefas habituais, como por exemplo cálculos, raciocínio ou memória. Por que não tentar?