A preocupação é uma forma de raciocínio que muitos de nós usamos no nosso dia a dia. Mas, preocupar-se não é necessariamente uma coisa ruim. Às vezes, leva a um comportamento produtivo. Um estudante que se preocupa com as suas notas pode ser motivador e incentivá-lo a estudar mais. Ou uma pessoa que se preocupa com a sua saúde, pode ver nisso um incentivo extra para a prática regular do exercício físico. Estes dois exemplos anteriores representam os benefícios da preocupação dita normal ou benéfica. A preocupação excessiva, no entanto, pode causar desconforto significativo e interferir com o bem-estar geral e psicológico.
Por exemplo, preocupar-se com uma apresentação que vai ministrar na próxima semana pode prejudicar a concentração e diminuir a confiança. A preocupação constante durante um problema de saúde pode interferir com o sono, o que poderia complicar ainda mais os problemas de saúde. A preocupação excessiva conduz a pessoa a viver constantemente um ciclo ansioso construído por: disparo da preocupação, que conduz ao aumento da ansiedade, e a ansiedade resultante da preocupação gera ainda mais preocupação.
Se a sua ansiedade é um pouco acima do normal, apresento seis estratégias que podem acalmar as suas preocupações:
1. RECONHECER O SEU MEDO
Quando algum pensamento nos perturba o mais natural é dizermos: “Não quero pensar mais sobre isto.” Se você já percorreu os trilhos da preocupação excessiva e tentou libertar-se dos seus pensamentos ansiosos através da frase anterior, certamente comprovou que não foi bem sucedido. Isso acontece porque não podemos não pensar em algo que estamos a pensar num determinado momento e do qual temos medo ou receio. Tentar suprimir os seus pensamentos preocupantes pode fazer disparar ainda mais preocupações, aumentando o sofrimento.
O caminho é aceitar que você se sente ansioso, não ficar alarmado com isso, e tentar colocar o seu foco num estímulo neutro, como por exemplo a sua respiração. Esta é uma forma simples para os seus pensamentos intrusivos realmente diminuírem.
2. REFORMULE OS SEUS PENSAMENTOS IRREALISTAS
Os pensamentos e sensações de ansiedade podem levar a previsões catastróficas. Você pode imaginar que se tirar uma nota ruim no exame, isso irá arruinar todo o seu futuro, ou um pequeno erro fará com que você se torne num fracassado. Este tipo de pensamento irracional vai funcionar como um alimento para os seus sentimentos ansiosos, aumentando ainda mais as sensações físicas desagradáveis sentidas no seu corpo..
Substitua os pensamentos negativos exagerados por declarações mais realistas. Quando você acha que algo como: “O meu discurso vai travar e serei olhado como um completo idiota“, lembre-se: “Eu tenho coisas que as pessoas querem ouvir, por isso, mesmo que eu trave um pouco nas palavras, não será o fim do mundo.”
Para aprofundar este assunto leia:Você movimenta-se pela negatividade? Saiba como reverter o processo
3. FOQUE-SE NA RESOLUÇÃO DOS PROBLEMAS
Separe as coisas que você pode controlar das coisas que você não pode. Em seguida, concentre os seus esforços na resolução dos problemas em que tem algum controle. Se você está preocupado porque vai numa entrevista de emprego na próxima semana, tome medidas para se preparar o melhor que puder. Se você estiver preocupado com a sua dívida, elabore um orçamento e perceba onde pode cortar nas despesas. Sempre que possível, transforme os seus pensamentos preocupantes num comportamento produtivo.
4. ACALME O SEU CORPO
Os sentimentos de ansiedade podem levar a sintomas físicos indesejáveis, como aumento da frequência cardíaca, boca seca, palmas das mãos suadas, dor de estômago e tensão em algumas partes do corpo. Você pode até ter problemas para dormir ou para conseguir ficar sentado tranquilamente. Esses sintomas físicos podem alimentar sentimentos de ansiedade e pensamentos perturbadores, o que tornará a sua ansiedade ainda pior. Tome medidas para acalmar seu corpo. Saia de casa para uma caminhada ou corrida, faça uma aula de ioga, pratique a respiração profunda, ou execute técnicas de relaxamento. Acalmar o seu corpo pode ser a chave para acalmar a sua mente.
Problemas, pensamentos negativos, sentimentos angustiantes, acontecimentos perturbadores, situações stressantes, podem conduzir-nos a um padrão de raciocínio pouco claro, fazendo a nossa mente construir cenários incapacitantes, miserabilistas e pessimistas. Neste estado conturbado a realidade é negativamente distorcida, afastamo-nos dos nossos recursos mentais e físicos, e em resultado sentimo-nos mal.
Tendemos a perder contato com a nossa sabedoria. Para melhor lidar com estes estados sempre que eles se manifestem, habitue-se a promover um estado pleno de recursos. Exercite um estado de ser onde reina a tranquilidade e clareza de pensamento. Onde consegue observar-se sem agir. Um estado onde consegue aceder à sua consciência e autoconhecimento.
Por momentos foque a sua atenção na sua respiração, fique com ela, torne-se nela. Observe a sua respiração, flua com ela, sinta o seu corpo a relaxar à medida que vai respirando. Mesmo se seja por breves momentos, este exercício permite-lhe distanciar-se dos seus apegos, dos seus desejos, das suas necessidades, usufruindo de um estado pleno de tranquilidade. A sua mente fica calma e clara.
Torne este exercício num hábito. Habitue-se a promover esse estado. Com a prática esse estado passará a ser-lhe familiar. Use-o sempre que se sentir perturbado e a sua razão comece a abandoná-lo. Chame até si esse estado de lucidez e tranquilidade sempre que sentir que está a perder o controle dos seus pensamentos. Permaneça nele o tempo suficiente para clarificar a sua mente e retomar um raciocínio pleno de recursos suportados pela sua consciência.
Boa prática!
5. RESERVE UM TEMPO PARA SE PREOCUPAR
Se você está esperando os resultados do teste do médico, ou não consegue parar de preocupar-se com o seu futuro financeiro, crie um tempo específico para se preocupar. Se você reservar um determinado tempo para se preocupar, por exemplo, ao final do dia quando chegar a casa, isso pode reduzir os pensamentos intrusivos ao longo do dia. Este fenómeno acontece porque, no momento em que você adia a sua preocupação está dando uma indicação de comando ao seu cérebro, como se você tivesse dizendo: “Eu sei que este assunto necessita da minha atenção, mas eu irei abordá-lo mais logo quando chegar a casa.” Esta autoverbalização permite que a sua mente fique temporariamente liberta para os outros assuntos que tenha em mãos.
Agende um horário de 30 minutos para se preocupar. Quando os pensamentos ansiosos entram na sua mente em outras momentos durante o dia, lembre-se: “Não é hora de preocupar-me com isto agora.” Quando chegar o seu tempo programado para se preocupar, sente-se e dê atenção ao seu assunto preocupante até que o tempo se esgote. Este processo pode ajudar a conter a sua ansiedade para um período de tempo específico e evitar pensamentos inquietos que invadem a mente a qualquer momento do seu dia.
6. FAÇA ALGO DE DIFERENTE
Quando você luta para retirar o foco da sua mente para fora das suas preocupações, e não consegue tomar medidas para resolver o problema, tente relaxar o seu corpo ou movimentar-se. Sair para uma caminhada, tricotar um cachecol, limpar um armário, são tudo exemplos que podem ajudar a que você consiga ocupar-se com outras coisas até o seu corpo se acalmar. Ficando com a sua mente fora dos seus problemas por alguns minutos pode reduzir o stress e dar à sua mente a pausa necessária para sair do ciclo ansioso.
Quando você está atormentado com preocupações e não pode envolver-se numa atividade física, como quando está preso numa reunião chata ou quando está tentando adormecer à noite, tente focar-se na sua respiração e sentir o fluxo do ar a entrar e a sair pelo seu nariz. Ao focar-se num estímulo conhecido e aprazível, isso permite que você se tranquilize e acalme mente e corpo, promovendo os pensamentos e sentimentos positivos.
Lidar com pensamentos ansiosos não significa que você é fraco. Na verdade, as pessoas com uma elevada força mental e força emocional também passam por momentos de dúvida, medo e preocupação como todas as pessoas.
Se você está lutando com a ansiedade ou depressão, ou preocupação excessiva, você pode tomar medidas para a sua melhoria.
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